의외로 혈당을 많이 올리는 한국 음식들

건강한 한식이라고 생각하고 먹었는데, 의외로 혈당을 급격하게 올리는 음식들이 있습니다. 혈당 관리를 신경 쓰는 사람이라면 피하거나 조절해서 먹는 것이 좋은데요. 이번 포스팅에서는 우리가 자주 먹는 한국 음식 중 혈당을 많이 올리는 음식들과, 혈당을 낮추는 대체 방법까지 함께 알아보겠습니다!

1. 혈당을 급격하게 올리는 한국 음식

🍚 1) 흰쌀밥과 곁들여 먹는 덮밥류 (비빔밥, 김치볶음밥, 제육덮밥 등)

흰쌀밥의 혈당지수(GI)는 73으로 높은 편이며, 덮밥류는 대부분 탄수화물이 많고 단백질과 식이섬유가 부족해 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다.

👉 대체 방법:

• 현미, 귀리밥, 콩밥으로 바꾸기
• 단백질(고기, 달걀)과 섬유질(채소) 비율 높이기

🍜 2) 잔치국수, 칼국수, 쫄면

면 요리는 국물과 함께 먹기 때문에 소화 속도가 빨라 혈당을 급격하게 올립니다. 특히 밀가루 면과 쫄면(고구마 전분)은 혈당지수가 높습니다.

👉 대체 방법:

• 곤약면, 두부면, 통밀면 사용하기
• 면보다 단백질과 채소 비율 높이기

🍠 3) 감자전, 고구마구이

감자와 고구마 자체는 건강한 식재료이지만, 감자전처럼 전분이 가득한 형태로 조리하면 혈당이 급격히 올라갑니다. 고구마도 당도가 높은 종류(밤고구마, 호박고구마)는 혈당을 많이 올릴 수 있습니다.

👉 대체 방법:

• 감자 대신 애호박전, 버섯전 활용
• 고구마는 삶거나 쪄서 섭취하고, 단백질(치즈, 견과류)과 함께 먹기

🍡 4) 떡 (가래떡, 떡볶이, 인절미)

떡은 찹쌀이나 멥쌀로 만들어 탄수화물이 거의 90% 이상을 차지합니다. 특히 가래떡이나 떡볶이는 GI 수치가 85~90 이상으로 매우 높아 혈당을 빠르게 올립니다.

👉 대체 방법:

• 떡 대신 두부, 견과류 같은 단백질 간식 섭취
• 떡을 먹을 땐 채소와 단백질이 풍부한 식사와 함께 먹기

🍭 5) 식혜와 단맛이 강한 전통차 (수정과, 유자차 등)

식혜는 단맛을 내기 위해 많은 양의 엿기름과 설탕이 들어가 혈당을 빠르게 올립니다. 수정과와 유자차도 설탕이나 꿀이 많이 들어가므로 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 주의가 필요합니다.

👉 대체 방법:

• 식혜 대신 무가당 보리차, 둥굴레차 마시기
• 유자차는 꿀 대신 에리스리톨을 활용해 직접 만들기

2. 혈당을 낮추면서 먹는 한식 팁

✅ 식이섬유 먼저 먹기 → 채소, 나물류를 먼저 섭취하면 탄수화물의 혈당 상승 속도를 늦출 수 있음. ✅ 탄수화물 줄이고 단백질 보충하기 → 고기, 두부, 계란, 해산물을 충분히 먹으면 혈당 조절에 도움됨. ✅ GI가 낮은 식재료 활용하기 → 현미, 귀리, 보리 같은 통곡물과 저탄수화물 대체 식재료 사용하기.

한식은 건강한 음식이지만, 조리 방식과 재료 선택에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라집니다. 혈당을 안정적으로 유지하면서 맛있게 즐길 수 있는 방법을 실천해 보세요! 😊